Pure BCAA Instant 500g + darčekWPC Protein PlusArašidové maslo 100%Hydro Whey Zero + darčekTribulus MaximusPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
Pure BCAA Instant 500g + darček
WPC Protein Plus
Arašidové maslo 100%
Hydro Whey Zero + darček
Tribulus Maximus
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
dátum publikovania: 10.06.2016
Kategória: tréning

Mať optimálnu hladinu testosterónu znamená obrovský bonus pre tvoju fyzickú zdatnosť, postavu a celkový zdravotný stav. Realita je však taká, že nízka hladina testosterónu je stále častejšia.

Pre mužov aj ženy, nízka hladina testosterónu môže znamenať naberanie telesného tuku, redukciu svalovej hmoty, psychologické problémy a celkovú fyzickú slabosť. Niektorí ľudia siahnu k výživovým doplnkom či medikamentom k podpore tvorby testosterónu, čo síce môže viesť k jeho zvýšeniu, nerieši však príčinu jeho nedostatku. Tento článok ti dá pár dobre mierených rád ako zvýšiť prirodzenú tvorbu testosterónu.

1: Silový tréning

Silový tréning vedie k redukcii telesného tuku a tiež podporuje zvýšenie tvorby testosterónu, ak je ho v tele nedostatok. Rovnako anaerobný tréning, napríklad intervalový tréning, šprint atď. vedie k zvýšenému potréningovému uvoľňovaniu testosterónu pre urýchlenie regenerácie poškodených svalových vlákien. Aby tento mechanizmus fungoval čo najlepšie, používaj komplexné základné cviky ako drep, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke či zhyby na hrazde.

2: Daj do toho všetko

Intenzívny tréning s veľkou záťažou a s veľkým tréningovým objemom výrazne zvyšuje tvorbu testosterónu. Takéto zvýšenie testosterónu nepôsobí priamo na tvorbu svalovej hmoty, ale interaguje s nevrosvalovým a centrálnym nervovým systémom čím prispieva k lepším výkonom počas tréningu. Taktiež zvyšuje tréningovú motiváciu, pocitovo znižuje náročnosť tréningu a zvyšuje výkon [1].
 

3: Buď súťaživý

Štúdie ukazujú, že tí športovci (muži aj ženy), ktorí sú rodení víťazi, majú vyššiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí prehrávajú [2-4]. Výskumníci si myslia, že vyššia hladina testosterónu zapríčiňuje vyššiu agresivitu, chuť vyhrávať a teda aj vyšší výkon počas súťaže. Tiež si myslia, že zvýšenie hladiny testosterónu môže byť zapríčinené aj samotnou súťažou, kedy sa telo pripravuje podať čo najlepší výkon.

4: Medituj

Ľudia, čo meditujú pravidelne, majú vyššiu hladinu testosterónu a nižšiu hladinu kortizolu (stresový hormón ktorý degraduje svalové vlákna a potláča mnohé benefity testosterónu) [5]. Taktiež, tí čo meditujú majú lepšiu hormonálnu odozvu na stres a lepšie sa s ním dokážu vyrovnať. Nemusíš sa stať budhistickým mníchom, stačí denne 5-10 minút sa sústrediť na aktuálny okamžik, zhlboka dýchať a vyčistiť si myseľ.

5: Vyhni sa kardio a silovému tréningu v jednom tréningu

Robenie protichodných tréningov ako kardio tréning a silový tréning počas jedného tréningu ukázalo znižovanie hladiny testosterónu počas nasledujúcich 48 hodín po takomto tréningu [6-7]. Takýto postup indikuje predlžovanie regenerácie a dlhodobo môže znamenať znižovanie impulzívnej sily. Tiež je možné, že dochádza k zvyšovaniu hladiny kortizolu, čo môže viesť ku katabolickému stavu zhoršeniu rozvoja svalstva. Namiesto takto kombinovaného tréningu si silový tréning nekombinuj s kardio tréningom a dopraj si medzi nimi dostatok regenerácie.

6: Jedz veľa zdravých tukov

Extrémna nízko tučná diéta môže zapríčiniť znižovanie hladiny testosterónu pretože telo je ochudobnené o stavebný kameň cholesterol, potrebný k syntetizovaniu testosterónu a príbuzných androgénnych hormónov. Jedz tuky z rôznych zdrojov a nevyhýbaj sa, v rozumnom množstve, ani nasýteným (nezdravým) tukom, ktoré telu dodávajú cholesterol. Zahrň do jedálnička ryby, mäso, vajcia, orechy, semienka, olivový olej, kokosový olej, avokádo a jedz aspoň malé množstvo tuku v každom jedle.

7: Vyhýbaj sa cukru a rafinovaným sacharidom

Hladina testostrónu môže poklesnúť až o 25% ako odozva na náhle dramatické zvýšenie cukru v krvi [8-9]. Dlhodobo môže toto spôsobovať znižovanie citlivosti na inzulín, znižovanie testosterónu a hromadenie telesného tuku. Naplánuj si jedálniček obsahujúci kvalitné proteíny, zeleninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Vyhni sa cukru a rafinovaným sacharidom alebo si ich nechaj len na špeciálne príležitosti.

8: Optimalizuj svoj cirkadiánny rytmus a dopraj si spánok

Cirkadiánny rytmus sú v podstate tvoje biologické hodiny a sú ovplyvnené mnohými faktormi ako genetika, svetlo, výživa a telesná aktivita. Pretože cirkadiánny rytmus ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov, jeho optimalizáciou dosiahneš vyššiu hladinu testosterónu.
Klasickým príkladom je situácia, kedy ľudia ktorí spávajú v súlade so svojim chronotypom (tendencia byť ranné alebo večerné vtáča) majú výrazne vyššiu hladinu testosterónu ako tí ktorí idú proti svojmu chronotypu [10]. Spôsob ako optimalizovať cirkadiánny rytmus je aj vystavovanie sa svetlu ráno a jedenie v rovnakom čase každý deň.

9: Vyhni sa nedostatkom základných živín

Abnormálny nedostatok niektorej z kľúčových živín je spojený s klinicky nízkou hladinou testosterónu. Najčastejší prípad je nedostatok vitamínu D, zinku a magnézia.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že ľudia, ktorí prijali 3332 IU vitamínu D denne počas celého roku, zvýšili svoju hladinu testosterónu o 20% [11-12]. Niečo podobne sa udialo, keď tae kwon do zápasníci, s normálnou hladinou testosterónu, užili 750 mg magnézia čím zvýšili hladinu testosterónu o 26% [13-14]. V inej štúdií, užívanie zinku, staršou osobou trpiacou na akútny nedostatok testosterónu, viedlo k jeho zvýšeniu na dvojnásobok počas 5 mesiacov.


10: Eliminuj alkohol

Konzumácia alkoholu je spojená s poklesom testosterónu, pretože zvyšuje hladinu enzýmu (tzv. aromatázy) ktorý premieňa testosterón na estrogén. Ďalšia nevýhoda alkoholu je jeho negatívny vplyv na kvalitu spánku a tiež tendencie k nesprávnej životospráve, v podobe konzumácie rýchleho občerstvenia atď. Jediná výnimka je červené víno, ktoré potláča tvorbu aromatázy vďaka fytochemikáliám, ktoré obsahuje.

Ak sa ti náš článok páčil podpor ho zdieľaním.


Referencie:


1. Crewther, B., et al. Relationships Between Salivary Free Testosterone and the Expression of Force and Power in Elite Athletes. Journal of Sports Medicine and Physica| Fitness. 2012. 52(2), 221-227.

2. Cook, 0., et al. comparison of Baseline Free Testosterone and Cortisol Concentrations Between Elite and Non- Elite Female Athletes. American Journal of Human Biology. 2012. 24, 856-660.

3. Balthazar, C., et al. Salivary Concentrations of Cortisol and Testosterone and Prediction of Performance in a Professional Triathlon Competition. Stress. 2012. 15(5), 495-502.

4. Fry, A., et al. Relationships Between Competitive Wrestling Success and Neuroendocrine Responses. Journal of Strength and Conditioning Research 2011. 25(1), 40-45.

5. Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.

6. Taipale, R., Hakkinen, K. Acute Hormonal and Force Responses to Combined Strength and Endurance Loadings in Men and Women: The “Order Effect.” PLOS ONE. 2013. 8(2), e55051.

7. Passelergue, P., et al. Salivary Hormonal Responses and Performance During 15 Weeks of Mixed Aerobic and Weight Training in Elite Junior Wrestlers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 3049- 3059.

8. Menendez, E., Valdés, S., Botas, P., Delgado, E., Abello, N. Glucose Tolerance and Plasma Testosterone Concentrations in Men. Endocrinology and Nutrition. 2011. 58(1), 3-8.

9. Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

10. Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

11. Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85.

12. Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225.

13. Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

14. Maggio, M., et al. Magnesium and Anabolic Hormones in Older Men. International Journal of Andrology. 15 June 2011. Published Ahead of Print.

15. Prasad, A., Mantzoros, C., et al. Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults. Nutrition. 1996. 12(5), 344-348.

Zdroj:  Poliquin Group. Ten Ways To Improve Testosteron Levels For A Healthier, Leaner Body. http://main.poliquingroup.com/. 2016
autor článku: www.protein4you.sk


Najnovšie články časopisu:

Návod, ako nastaviť Facebook prieskumníka

29.10.2017
Vážení fanúšikovia nášho portálu Protein4you.sk. V prvom rade by sme vám radi poďakovali za vašu priazeň, veľmi si toho vážime a úprimne nás to teší. Určite sa vám doniesla informácia o zavedení funkcie Prieskumník na stránkach Facebooku, ktorá nám oddeľuje novinky od našich priateľov a novinky od našich obľúbených stránok. Táto inovácia bola zavedená len v určitých k ...

LAZAR ANGELOV: Dbaj na stravu, a takisto aj na tréning!

15.09.2017
Lazar Angelov. Kulturista a najobdivovanejší model zo sveta fitness, ktorého ani nie je treba predstavovať. Povedzme si ale niečo viac o jeho živote, stravovacích plánoch a samotných tréningoch. Lazar pochádza z Bulharska, narodil sa v Sofii v roku 1984. Jeho detské a dospievajúce kroky sú späté s basketbalom, v ktorom dosahoval nemalé úspechy. Ako 18 r ...

Spestrite si svoj zdravý jedálniček o prírodné orechové maslá

17.08.2017
Zbožňujete orechy? My áno, a preto sme pre vás spísali klady, ktoré v sebe ukrývajú: výborný zdroj vitamínov E, B, tiamínu a niacínuvlašské orechy prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôbužitočný zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánovVedeli ste, že denná spotreba 85 gramov vlašských orechov - ak sa používajú namiesto nasýtených tukov ako súčasť nízkotučnej ...

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte