Pure BCAA Instant 500g + darčekWPC Protein PlusArašidové maslo 100%Hydro Whey Zero + darčekTribulus MaximusPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
Pure BCAA Instant 500g + darček
WPC Protein Plus
Arašidové maslo 100%
Hydro Whey Zero + darček
Tribulus Maximus
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

Ako si navrhnúť vysoko intenzívny HIT tréning pre chudnutie, tvarovanie postavy a skvelý pocit.

Ako si navrhnúť vysoko intenzívny HIT tréning pre chudnutie, tvarovanie postavy a skvelý pocit.
dátum publikovania: 21.02.2015
Kategória: tréning





Čo je to vysoko intenzívny (HIT) tréning a ako by mal vyzerať?

  • Intenzívny tréning HIT alebo aj tréning metabolickej odolnosti (metabolic resistance training) sa stal extrémne populárny pretože nás dokáže veľmi efektívne a rýchlo dostať do kondície.
  • Tréning buduje svalstvo, spaľuje kalórie a robí nás silnejšími. Podporuje kardiovaskulárny systém, znižuje cholesterol, znižuje vysoký krvný tlak, zvyšuje pevnosť kostí a perfektne tvaruje nohy a zadok.
  • Mal by byť zábavný a dynamický.
  • Nesmie za žiadnu cenu nudiť.
  • Mal by zlepšovať kondíciu a zároveň stimulovať rast svalovej hmoty.
  • Mal by stimulovať hormonálnu odozvu k rýchlemu spaľovaniu veľkého množstva kalórií.
  • Na konci tréningu by mal prevládať pocit dobre odvedenej práce ale nie pocit úplného vyčerpania. 
Takýto tréning nie je len idealizovaná predstava, naopak, dobre navrhnutý HIT tréning spĺňa všetky spomínané parametre. Žiaľ bohu, koncept HIT býva často zatracovaný z dôvodu zle nastaveného tréningového programu vedúceho k pretrénovaniu, zraneniam a znechuteniu z minimálnych dosiahnutých výsledkov. Takáto skúsenosť potom vedú k názoru, že k dosiahnutiu dobrých výsledkov je nutné trpieť. Článok ti dá 6 tipov ako sa vyhnúť negatívnym skúsenostiam a nastaviť si svoj HIT tréningový plán efektívne a zábavne.  

TIP #1: Pre svoj HIT program si zvoľ vhodné cviky. Sústreď sa na cviky precvičujúce veľké svalové partie a viac kĺbové cviky trénujúce celé telo.  

Výhoda tohto princípu je v tom, že zahrnutím viackĺbových cvikov na veľké telesné partie, HIT program prináša veľké množstvo tréningových variácií, čo zaistí, že sa určite pri tomto tréningu nebudeš nudiť.
Môžeš si dať šprint na rovine alebo do kopca, schody, tlačiť auto do kopca, dať si vysoko intenzívne intervaly na biku, kruhový tréning vo fitku, alebo rôzne kombinácie týchto aktivít a to zďaleka nie sú  vyčerpané všetky tréningové možnosti. 
Voľba vhodných cvikov je pre každého individuálna. Dôležité je všetky cviky vykonávať správne, pretože cviky sa vykonávajú silovo a rýchlo, často za rýchleho pohybu.
Napríklad, ak si zvolíš šprint po prvý krát v tomto roku, alebo dokonca v živote, nešprintuj s maximálnym úsilím hneď od začiatku, zabrániš tak zraneniu a neprimeranému svalovému vyčerpaniu. Zvoľ si taký tréningový interval v danom cviku, pri ktorom budeš postupne zvyšovať intenzitu.
Ak si vyberieš tréning so závažím vo fitku, a od strednej si napríklad nedrepoval, tak je nutné začať s malou váhou, alebo iba s vlastnou váhou.
HIT zapája nervový systém spôsobom, akým aerobný tréning alebo klasický tréning so závažím nezapája. Ak nedokážeš v tréningoch napredovať postupným zvyšovaním intenzity, alebo záťaže, potom nedokážeš ťažiť z výhod HIT tréningu. 

TIP #2: Vyber si také cviky, ktoré dokážeš vykonávať správne aj v stave veľkého vyčerpania. 

Poďme sa pozrieť bližšie na to ako si vybrať vhodné cviky pre HIT, pretože práve to je jeden z kľúčových faktorov úspechu. Vhodné cviky sú také, ktoré sú tzv. samo limitujúce, čo znamená, že ťa nevystavia riziku zranenia v prípade zlej techniky a veľkého vyčerpania.
Úplný začiatočníci môžu začať napríklad s intervalmi na stacionárnom bicykli, alebo striedaním behu s chôdzou. Ak sa začiatočník chce vrhnúť na HIT tréning so závažím, je vhodné začať celý tréningový cyklus s klasickým tréningom so závažím, zatiaľ bez stresovania sa s krátkych prestávok a cvičenia do vyčerpania.
Mierne pokročilý s určitými tréningovými návykmi sa môžu oprieť o systém cvikov, ktoré vykonávali v predchádzajúcich tréningoch a s ktorými majú skúsenosti. Napríklad ak si sa venoval skupinovému cvičeniu akými sú kruhové tréningy, je dobré začať s kruhovým tréningom so strednou intenzitou a sústrediť sa na zdokonalenie techniky a spôsobu vykonávania cvikov. Ak si napríklad bežec, šprint so závažím, alebo šprint do kopca sú skvelé cviky, kde treba začať.  
Pokročilí majú výrazne širšie možnosti ako si zostaviť tréning. Odporúčané sú všetky klasické cviky ako drepy, mŕtvy ťah, premiestnenie činky, alebo tiež zhyby, legpress. Aj keď sme pokročilý, je treba dbať na techniku, hlavne pri cvikoch ako mŕtvy ťah a drep. Je výzvou pre každého zvládnuť tieto cviky technicky správne aj pri vysokom stupni únavy. Tréning si môžeme spestriť cvikmi zo Strongman športu (skúsil si už také prehadzovanie 400kg pneumatiky?:)) podľa okolností a podmienok. Tieto cviky dokážu inšpirovať a určite sa pri nich nebudeš nudiť. 
Neodporúčajú sa cviky olympijského vzpierania z dôvodu ich extrémnych nárokov na centrálny nervový systém (CNS) a príliš technickej zložitosti aby mohli byť vykonávané bezpečne pri vysokom stupni únavy v HIT tréningu.
Ak si zvolíš zložité komplexné cviky, uisti sa, že pred ich použitím v HIT tréningu spĺňaš nasledovné predpoklady:
  • Daný cvik vieš vykonávať technicky správne a máš v ňom niekoľkoročnú rutinu.
  • Máš dostatočnú znalosť svojho organizmu pri vysokej záťaži, musíš vedieť rozlíšiť stav únavy z cvičenia a zaťaženia nervového systému od stavu totálneho vyčerpania.
  • Musíš mať predchádzajúcu skúsenosť s HIT tréningom obsahujúcim menej náročné cviky a vedieť ako správne ukončiť sériu pri prípadnom zlyhaní. 

TIP #3: Plánuj si takú dĺžku tréningového intervalu (série), aby si v ňom bol schopný udržať maximálne úsilie. 

Ako všetko iné v živote, čo má cenu robiť, je HIT výzvou do boja s našimi vlastnými schopnosťami. Nenechaj sa však odradiť, nie je to až také ťažké, treba však byť pripravený zamakať keď je to treba. 
Tu je zopár rád ako svoje telo adaptovať na tréning:
  • Trénuj s takou intenzitou, aby si využíval anaerobný systém spotreby energie a neupadni, počas cviku, do aeróbnej oblasti. Inak povedané, ak to „nepáli“, alebo séria nie je dostatočne vyčerpávajúca, netrénuješ dostatočne intenzívne.
  • Väčšina ľudí trénuje intervaly (série) o dĺžke 30-60 sekúnd. Keďže úroveň kondície každého je individuálna, tí ktorí sú v lepšej kondícií dokážu ťažiť z kratších intenzívnych intervalov 10-30 sekúnd, zatiaľ čo nováčikovia alebo tí zameraní na aerobnú kondičnú prípravu budú ťažiť skôr z dlhších menej intenzívnych intervalov cca do 2 minút.
  • Nepokúšaj sa počas tréningu sám seba presvedčiť o tom, že si potrebuješ nehať energiu na ďalšie cviky. Tento prístup väčšinou vedie k veľkej zásobe energie, ktorú počas tréningu nevyužiješ a trénuješ tak neefektívne. Každý jeden cvik rob naplno, akoby bol posledný, sústreď sa len na to čo robíš teraz, nie na to, čo budeš robiť za chvíľu.   

Tip #4: Zvoľ si najkratšie možné prestávky medzi intervalmi (sériami) ale dostatočne dlhé na to aby si dokázal počas tréningu udržať vysokú intenzitu. 

Krátke prestávky umožnia spáliť maximálne možné množstvo kalórií za krátky čas a tiež stimulujú zvýšenie dodatočnej spotreby energie počas prestávok a po tréning.
Krátke prestávky vedú k hormonálnej odozve organizmu, k zvýšenej produkcii testosterónu, IGF-1 (sprostredkovateľ rastového hormónu) a GH (rastový hormón) a zrýchľujú tak metabolizmus.   
Prestávky je treba si stopovať, mali by byť dostatočne dlhé, aby si dokázal udržať vysokú intenzitu tréningu a správnu techniku cvikov. Správna dĺžka je závislá od tvojej kondície a od toho aký typ HIT tréningu si plánuješ, či robíš napríklad šprinty alebo tréning so závažím. 
Nováčik by mohol začať s približne rovnakým pomerom času medzi intervalom (sériou) a odpočinkom zhruba 30-60s
Pomer odpočinku k záťaži menší ako 1:1, napríklad super krátky 10 sekundový odpočinok, je vhodný pre pokročilých, nie pre nováčikov a to hlavne ak HIT tréning pozostáva z cvikov zo závažím.
Tréning s takmer maximálnou intenzitou, ako napríklad šprinty, vo všeobecnosti vyžaduje na začiatku programu pomer odpočinku ku záťaži 1:4. Počas ďalšej etapy programu po niekoľkých týždňoch je pomerne možné znížiť na 1:2 a nakoniec 1:1.5.
Odpočinok by mal byť aktívny, napríklad vo forme pomalej chôdze a nie ležania na zemi, pretože aktívny odpočinok napomáha odbúravať kyselinu mliečnu a predchádza tak svalovej horúčke.   

Tip #5: Trénuj dostatočne intenzívne s nárazovými dávkami maximálneho úsilia. 

Tento prístup podporuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch. Počet sérií a počet opakovaní by mal byť vysoký.  
Tréning by mal vždy obsahovať cviky na spodnú časť tela, pretože tieto svalové partie sú najväčšie. Klasické základné cviky ako mŕtvy ťah, drep, premiestnenie činky, alebo tlak s činkou nad hlavu sú dobrou voľbou, pretože zapájajú najväčšie svalové partie a vyčerpávajú svalový glykogén (svalové palivo) v hornej a aj spodnej časti tela.
Toto je dôležité, pretože svalový glykogén je zdroj energie pre tvoje svaly a je spotrebovávaný len konkrétnymi svalmi, ktoré sa aktuálne zapájajú do činnosti. Napríklad ak cvičíš bicepsový zdvih alebo predkopávanie, spotrebovávaš iba glykogén v bicepsoch alebo quadricepsoch a všetky tie nádherné svaly ako veľké sedacie svaly, hamstringy, lýtka, chrbát, ramená alebo hrudník ostávajú netrénované.
 
Tu je zopár príkladov ako aplikovať spomínané princípy:
  • V jednom tréningu môžeš zaradiť napríklad super série drep a zhyby na hrazde (alebo sťahovanie kladky na široko) nasledovať môže super séria pozostávajúca z mŕtveho ťahu spolu s tlakom veľkej činky nad hlavu. 
  • Môžeš striedať veslovanie s vysoko intenzívnymi intervalmi na stacionárnom bicykli.
  • Môžeš zvoliť šprinty, beh do kopca alebo beh do schodov.
  • Môžeš si vybrať zo širokej palety disciplín zo Strongman súťaží ako napríklad farmárska chôdza alebo tlačenie saní. 
Neexistuje presný počet sérií alebo opakovaní, ktorý by platil všeobecne. Avšak celkový čas tréningu, v rátane odpočinku, by mal byť medzi 20-45 minútami. Pre väčšinu ľudí, s cieľom zlepšiť svoju postavu, je ideálny tréningový čas 25 – 30 minút.  

TIP #6: Dopraj si optimálny odpočinok. 

Prvoradým cieľom HIT tréningu je vybudiť hormonálnu odozvu organizmu k produkcií rastového hormónu (GH), ktorý je uvoľňovaný okamžite po intenzívnom tréningu. Avšak k produkcii GH je rovnako dôležitý aj kvalitný spánok.  
Slovo „kvalitný“ spánok je treba zdôrazniť, pretože ak je spánok nedostatočný, krátky alebo plytký, uvoľňovanie GH je obmedzené, navyše sa začne uvoľňovať aj stresový hormón Kortizol. S týmto stavom nebudú hypotalamus spolu s ďalšími regulátormi tvorby rastového hormónu (HPA axis) spokojní a tvoja regenerácia bude nedostatočná.
 V krátkosti zhrnuté, ak si pod stresom a nespávaš pokojne aspoň 7-9 hodín počas noci, vysoko intenzívny HIT tréning nie je pre teba. Tak napríklad, tréning pozostávajúci z opačnej pyramídy 10 sérií po 10 opakovaní so znížením o jedno opakovanie v každej sérií so 75% záťaže zo svojho maxima na 1 opakovanie, bez prestávky medzi sériami, nie je najlepšia voľba. 
 Výskum v roku 2012 ukázal, že subjekty podriadené vysoko intenzívnemu HIT tréningu mali vysokú odozvu tvorby Kortizolu a Laktátu. Tvorba Laktátu je považovaná, v tomto prípade, za pozitívnu, je spojená so získavaním energie a adaptáciou organizmu na záťaž. Meraná hladina stresového hormónu Kortizolu bola však vyššia ako sa doposiaľ predpokladalo.   
Toto ale nepredstavuje problém pokiaľ HIT tréning realizuješ 2-3 krát týždenne a zvyšok týždňa je pokojný bez stresu a s dostatočným spánkom. Pokiaľ máš náročné zamestnanie, prípadne stres, je dobré zvážiť HIT tréning max 1 – 2 krát za týždeň a venovať sa radšej aeróbnej činnosti respektíve, statickému tréningu so závažím.  
V tomto prípade napríklad klasický nemecký model tréningu, kedy vykonávaš 8-15 opakovaní v jednej sérií s 30s prestávkou medzi sériami, bude pre teba vhodnejší z hľadiska regenerácie a dosiahnutých výsledkov.
V neposlednom sa treba zamyslieť aj nad tým aký iný tréning spolu s HIT máš v pláne robiť. Napríklad ak máš v programe statický silový tréning 3-4 krát do týždňa a k tomu chceš pridať ešte 2-3 krát HIT, tvoj centrálny nervový systém (CNS) dostane zabrať, pretože oba silový aj HIT tréning kladú veľké nároky na CNS. V tomto prípade sa nedostatočne zregeneruješ a výkonnostne začneš upadať. Tieto tréningy sa dajú napriek tomu skĺbiť, treba si ale naplánovať maximálne 2 silové dni a 2 HIT dni nie hneď po sebe, dostatočne sa sústrediť na odpočinok a kvalitne sa stravovať.    
 
Pár slov na záver: Použi tieto pravidlá k zostaveniu svojho úspešného HIT tréningu, ktorým si vytvaruješ postavu, získaš silu, zlepšíš svoje zdravie a nebudeš musieť sám so sebou bojovať.

Kliknite pre kompletný tréningový program založený na princípoch HIT aj s vysvetlením cvikov.

 
Zdroj: Poliquingroup: How To Design Successful High-Intensity Workouts So You Lose Body Fat AND Feel Amazing.
autor článku: Ďuri – protein4you


Najnovšie články časopisu:

Návod, ako nastaviť Facebook prieskumníka

29.10.2017
Vážení fanúšikovia nášho portálu Protein4you.sk. V prvom rade by sme vám radi poďakovali za vašu priazeň, veľmi si toho vážime a úprimne nás to teší. Určite sa vám doniesla informácia o zavedení funkcie Prieskumník na stránkach Facebooku, ktorá nám oddeľuje novinky od našich priateľov a novinky od našich obľúbených stránok. Táto inovácia bola zavedená len v určitých k ...

LAZAR ANGELOV: Dbaj na stravu, a takisto aj na tréning!

15.09.2017
Lazar Angelov. Kulturista a najobdivovanejší model zo sveta fitness, ktorého ani nie je treba predstavovať. Povedzme si ale niečo viac o jeho živote, stravovacích plánoch a samotných tréningoch. Lazar pochádza z Bulharska, narodil sa v Sofii v roku 1984. Jeho detské a dospievajúce kroky sú späté s basketbalom, v ktorom dosahoval nemalé úspechy. Ako 18 r ...

Spestrite si svoj zdravý jedálniček o prírodné orechové maslá

17.08.2017
Zbožňujete orechy? My áno, a preto sme pre vás spísali klady, ktoré v sebe ukrývajú: výborný zdroj vitamínov E, B, tiamínu a niacínuvlašské orechy prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôbužitočný zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánovVedeli ste, že denná spotreba 85 gramov vlašských orechov - ak sa používajú namiesto nasýtených tukov ako súčasť nízkotučnej ...

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte