Poštovné 1€ pri nákupe od 20€MEGA PRO L-Carnitine 150000ATP Creatine Monohydrate 1+1Kompava K4 Power BCAA instantPRO-ANTIUMFlexit Drink
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€
MEGA PRO L-Carnitine 150000
ATP Creatine Monohydrate 1+1
Kompava K4 Power BCAA instant
PRO-ANTIUM
Flexit Drink

Ako zlepšiť hĺbku drepu

Ako zlepšiť hĺbku drepu
dátum publikovania: 05.11.2015
Kategória: tréning

RDT drepy alebo „riť-do-trávy“ drepy sú značkou správnej techniky, sily a celkovej fyzickej kondície.
 
Zlepšenie sa v hlbokom drepe vyžaduje odloženie si svojho ega pred dverami posilňovne, pretože dostať sa zo spodnej fázy drepu býva slabinou väčšiny. Avšak zlepšenie atletických schopností, svalový rozvoj či zlepšenie funkčnej sily za to určite stojí. 
 
Množstvo hviezd železnej hry od Paula Andersona až k Arnoldovi Schwarzenegerovi, z hlbokých drepov vyťažili maximum. Napriek tomu v dnešnej dobe hlboké drepy nie sú tak často využívané ani u profesionálnych športovcov. Dôvodom nedostatočnej hĺbky drepu býva hlavne nedostatočná flexibilita v členkoch a tiež mýty o škodlivosti hlbokých drepov na kolená. Skutočnosť, že ide iba o mýtus bola potvrdená v mnohých vedeckých prácach [1,2,3] a navyše dlhoročné skúsenosti úspešných trénerov ako napríklad Charles Poliquin hovoria len v prospech hlbokých drepov [4]. Je však nutné pripomenúť, že hlboké drepy sú síce neškodné na kolená, ale len vtedy ak sa vykonávajú správne. Čo ale koniec koncom platí pre všetky cviky. Všeobecnú teóriu ako správne na drep si môžete prečítať v našej sekcii cviky TU.

Na čo si dať pozor pri hlbokých drepoch

Pri hlbokom drepe je, okrem základných zásad prevedenia drepov, potrebné si zvoliť taký postoj, aby bol drep vykonaný medzi kolená a nie nad kolená, to jest, akoby sme v spodnej polohe kvočali medzi kolenami. Je to preto, lebo v takejto polohe je koleno namáhané prirodzene. V prípade, že drep vykonávate nad kolenami (kolená pred hrudníkom), v spodnej časti drepu je koleno neprirodzene namáhané - akoby sa kolenný kĺb snažil roztvoriť.
 
 
Obr.1 Správna poloha v spodnej časti hlbokého drepu.

Drep vykonávame len do takej hĺbky, pokiaľ sa nám nezačne zaobľovať spodná chrbtica. Záťaž nezvyšujeme až kým sa nám nepodarí drepnúť,bez zaoblenia chrbtice, až dole.

 

Obr. 2 Správna poloha spodnej chrbtice v ľavo vs nesprávne zaoblenie spodnej chrbtice v pravo.

Ako zlepšiť hlboký drep?

Strečujte lýtkové svaly pomocou závažia. AK chcete drepovať nižšie, je potrebné rozhýbavať členky a robiť to pravidelne. Nájdite si stroj na lýtkové výpony v sede, naložte si primeranú záťaž vašim schopnostiam a spustite päty dolu. Takto zaťažené – natiahnuté lýtka nechajte 15s. Potom si priložte záťaž a cvik opakujte. Urobte aspoň 3 série. Prejdite na stroj na lýtkové výpony postojačky a procedúru opakujte. Toto vám časom zvýši flexibilitu v členkoch, umožní kolenám dostať sa viac v pred a v konečnom dôsledku drepnúť nižšie.

 

Referencie:

[1] Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.

[2] Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.

[3] Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.

[4] Charles Ploquin, Achieving Greater Depth in the Squat, www.strengthsensei.com 
autor článku: www.protein4you.sk


Najnovšie články časopisu:

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

10.06.2016
Mať optimálnu hladinu testosterónu znamená obrovský bonus pre tvoju fyzickú zdatnosť, postavu a celkový zdravotný stav. Realita je však taká, že nízka hladina testosterónu je stále častejšia.Pre mužov aj ženy, nízka hladina testosterónu môže znamenať naberanie telesného tuku, redukciu svalovej hmoty, psychologické problémy a celkovú fyzickú slabosť. Niektorí ľudia siahnu k výživovým ...

Phil Heath Monsters Wheels - tréning nôh

03.05.2016
Meno aktuálneho držiteľa titulu MR. Olympia (2015) netreba predstavovať. Je mnoho čím sa môžeme nehať od Phila inšpirovať, tu je mala ukážka jeho filozofie tréningu nôh. OtázkaAká je tvoja stratégia budovania masívnych nôh?OdpoveďV tréningu nôh je veľmi málo cvikov, ktoré nerobím. Rád trénujem kvadricepsy a hamstringy v jednom tréningu, pričom sa snažím rovnako intenzívne ...

Urob Hip-trust ešte lepším cvikom na zadok

31.03.2016
Je to pravdepodobne najlepší cvik na zadok na planéte. A tu je jednoduchý spôsob ako z neho dostať ešte viac. Horná fáza pohybu vykonávania cviku je najťažšia, väčšina ľudí zlyháva práve v tejto fáze a to hlavne keď je cvik vykonávaný do zlyhania. Boky sa dostávajú stále do nižšej a nižšej polohy s každým opakovaním. Bojovať proti tomuto prirodzenému efektu sa dá ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte