Kompava K4 Power BCAA instantDedicated Fusion Pro 1800g + Musclepharm Creatine 300gPRO-ANTIUMFlexit DrinkRice ProteinPoštovné za 1€
Kompava K4 Power BCAA instant
Dedicated Fusion Pro 1800g + Musclepharm Creatine 300g
PRO-ANTIUM
Flexit Drink
Rice Protein
Poštovné za 1€

Ako zlepšiť hĺbku drepu

Ako zlepšiť hĺbku drepu
dátum publikovania: 05.11.2015
Kategória: tréning

RDT drepy alebo „riť-do-trávy“ drepy sú značkou správnej techniky, sily a celkovej fyzickej kondície.
 
Zlepšenie sa v hlbokom drepe vyžaduje odloženie si svojho ega pred dverami posilňovne, pretože dostať sa zo spodnej fázy drepu býva slabinou väčšiny. Avšak zlepšenie atletických schopností, svalový rozvoj či zlepšenie funkčnej sily za to určite stojí. 
 
Množstvo hviezd železnej hry od Paula Andersona až k Arnoldovi Schwarzenegerovi, z hlbokých drepov vyťažili maximum. Napriek tomu v dnešnej dobe hlboké drepy nie sú tak často využívané ani u profesionálnych športovcov. Dôvodom nedostatočnej hĺbky drepu býva hlavne nedostatočná flexibilita v členkoch a tiež mýty o škodlivosti hlbokých drepov na kolená. Skutočnosť, že ide iba o mýtus bola potvrdená v mnohých vedeckých prácach [1,2,3] a navyše dlhoročné skúsenosti úspešných trénerov ako napríklad Charles Poliquin hovoria len v prospech hlbokých drepov [4]. Je však nutné pripomenúť, že hlboké drepy sú síce neškodné na kolená, ale len vtedy ak sa vykonávajú správne. Čo ale koniec koncom platí pre všetky cviky. Všeobecnú teóriu ako správne na drep si môžete prečítať v našej sekcii cviky TU.

Na čo si dať pozor pri hlbokých drepoch

Pri hlbokom drepe je, okrem základných zásad prevedenia drepov, potrebné si zvoliť taký postoj, aby bol drep vykonaný medzi kolená a nie nad kolená, to jest, akoby sme v spodnej polohe kvočali medzi kolenami. Je to preto, lebo v takejto polohe je koleno namáhané prirodzene. V prípade, že drep vykonávate nad kolenami (kolená pred hrudníkom), v spodnej časti drepu je koleno neprirodzene namáhané - akoby sa kolenný kĺb snažil roztvoriť.
 
 
Obr.1 Správna poloha v spodnej časti hlbokého drepu.

Drep vykonávame len do takej hĺbky, pokiaľ sa nám nezačne zaobľovať spodná chrbtica. Záťaž nezvyšujeme až kým sa nám nepodarí drepnúť,bez zaoblenia chrbtice, až dole.

 

Obr. 2 Správna poloha spodnej chrbtice v ľavo vs nesprávne zaoblenie spodnej chrbtice v pravo.

Ako zlepšiť hlboký drep?

Strečujte lýtkové svaly pomocou závažia. AK chcete drepovať nižšie, je potrebné rozhýbavať členky a robiť to pravidelne. Nájdite si stroj na lýtkové výpony v sede, naložte si primeranú záťaž vašim schopnostiam a spustite päty dolu. Takto zaťažené – natiahnuté lýtka nechajte 15s. Potom si priložte záťaž a cvik opakujte. Urobte aspoň 3 série. Prejdite na stroj na lýtkové výpony postojačky a procedúru opakujte. Toto vám časom zvýši flexibilitu v členkoch, umožní kolenám dostať sa viac v pred a v konečnom dôsledku drepnúť nižšie.

 

Referencie:

[1] Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.

[2] Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.

[3] Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.

[4] Charles Ploquin, Achieving Greater Depth in the Squat, www.strengthsensei.com 
autor článku: www.protein4you.sk


Najnovšie články časopisu:

Phil Heath Monsters Wheels - tréning nôh

03.05.2016
Meno aktuálneho držiteľa titulu MR. Olympia (2015) netreba predstavovať. Je mnoho čím sa môžeme nehať od Phila inšpirovať, tu je mala ukážka jeho filozofie tréningu nôh. OtázkaAká je tvoja stratégia budovania masívnych nôh?OdpoveďV tréningu nôh je veľmi málo cvikov, ktoré nerobím. Rád trénujem kvadricepsy a hamstringy v jednom tréningu, pričom sa snažím rovnako intenzívne ...

Urob Hip-trust ešte lepším cvikom na zadok

31.03.2016
Je to pravdepodobne najlepší cvik na zadok na planéte. A tu je jednoduchý spôsob ako z neho dostať ešte viac. Horná fáza pohybu vykonávania cviku je najťažšia, väčšina ľudí zlyháva práve v tejto fáze a to hlavne keď je cvik vykonávaný do zlyhania. Boky sa dostávajú stále do nižšej a nižšej polohy s každým opakovaním. Bojovať proti tomuto prirodzenému efektu sa dá ...

Miešaný šalát so slaninou a jahodami

27.03.2016
Fitness recept - Miešaný šalát so slaninou a jahodami sa vyznačuje nízkym obsahom sacharidov, vyšším obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov a primeraným obsahom tukov. Šalát sa výborne hodí do nízko sacharidovej diéty, keďže obsahuje len 2g sacharidov na porciu.  Ingrediencie:150g slanina (Tiroler Speck)60g jahody50ml olivový olej10ml ocot s jahodovou príchuťou (alebo podobnou ovocnou ...

Srvátkový proteín pre zníženie svalovej únavy a zrýchlenie regenerácie

27.03.2016
Náročný tréning, napríklad taký, ktorý pozostáva z cvikov preferujúcich excentrickú (negatívnu) fázu pohybu (negatívne opakovania), sa ukázal ako efektívna forma tréningu pre budovanie svalov a sily. Takýto tréning ale spôsobuje väčšie poškodenie svalstva a svalovú únavu, v porovnaní s klasickým, čisto koncentrický tréningom. Bolesť nezregenerovaných svalov spôsobuje zníženie s ...

Dorian Yates - princíp masívneho rozvoja

12.03.2016
Pre mnohých je meno Dorian Yates dôverne známe. Ak však vám predsa len toto meno uniklo, ide o profesionálneho kulturistu z Veľkej Británie, ktorý 6x v rade vyhral prestížny titul MR. Olympia v rokoch 1992-1997. Toto ho radí na 4. miesto v rebríčku titulov hneď za Ronnie Colemanom, Lee Haneym a Arnoldom Schwarzeneggerom.   Otázka znie, prečo sa nehať inšpirovať práve Yatesom? Inšpirovať sa n ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte