Pure BCAA Instant 500g + darčekWPC Protein PlusArašidové maslo 100%Hydro Whey Zero + darčekTribulus MaximusPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
Pure BCAA Instant 500g + darček
WPC Protein Plus
Arašidové maslo 100%
Hydro Whey Zero + darček
Tribulus Maximus
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

Fitness strava – Jedálniček so správnym pomerom makroživín

Fitness strava – Jedálniček so správnym pomerom makroživín
dátum publikovania: 15.12.2014
Kategória: výživa

Systému stravovania je základným stavebným kameňom telesného rozvoja  každého aktívne športujúceho človeka. Systém stravovania pre fitnes, bodybuilding by mal byť zameraný nielen na absolútne hodnoty prijatej energie (kalórie) ale aj na správny pomer prijatých makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov). Správny pomer makroživín a príjem energie, pre rôzne ciele s ohľadom na pohlavie, je znázornený vo výživovej pyramíde na obrázku nižšie. 

Správny pomer makroživýn pre rôzne ciele systému stravovaniaSprávny pomer makroživýn pre rôzne ciele systému stravovania
Obr.1. Správny pomer makroživín pre rôzne ciele systému stravovania

Proteíny

Proteín je základný komponent svalového vlákna, jeho príjem musí zostať vysoký bez ohľadu na cieľ ktorý je systémom stravovania sledovaný. Pre dosiahnutie svalového rastu je potrebné denne prijať minimálne 2.2g (ženy 1.6g) proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade chudnutia, musí byť obmedzený kalorický príjem, avšak v prípade jeho obmedzenia na úkor prijatých proteínov, organizmus začne  strácať svalovú hmotu. To je dôvod, prečo pri redukcii telesnej hmotnosti vo výživovej pyramíde na obr.1 je obmedzený príjem sacharidov na polovicu a príjem proteínov je zachovaný, v porovnaní s prípadom naberania svalovej hmoty.
 
 
 
Medzi najlepšie zdroje proteínov patria vajcia, kura, ryby, hovädzie mäso, morka, quinoa (pre vegetariánov) a proteínové výživové doplnky.100g chudého hovädzieho mäsa alebo ryby v surovom stave obsahuje 20-25g bielkovín, 5g tuku a 0g sacharidov.
Viac o proteínoch si môžete prečítať v článku Proteíny.

Sacharidy (uhľohydráty)

Všetky sacharidy sa rozložia na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšia ako akýkoľvek iná makroživina. Reakcia na zvýšenú hladinu cukru v krvi je zvýšené uvoľňovanie inzulínu (premieňa glukózu na energiu) v pankrease, ktorého úlohou je udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Výskum vedený na Katedre medicíny na Washingtonskej univerzite ukazuje, že cvičením (špeciálne silovým) sa zvyšuje citlivosť svalov na inzulín. Inými slovami, tesne po tréningu sa dostáva do svalov,  prostredníctvom inzulínu, viacej cukrov, čím sa kompenzuje jeho nedostatok spôsobený svalovým vyčerpaním. Zhodou okolností toto sa deje aj s protéinami a z toho dôvodu sa odporúča po tréningu skonzumovať súčasne proteíny aj sacharidy. Napríklad v podobe výživových doplnkov dostupných u nás. V prípade konzumácie sacharidov bez fyzickej záťaže, napríklad pri sledovaní TV, rozložené a nespotrebované cukry sa rýchlo uložia do zásoby v podobe tuku. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumácia sacharidov pred, počas,  alebo tesne po tréningu. Ak je prioritou redukcia telesnej hmotnosti, je potrebné znížiť príjem sacharidov t.j. držať hladinu inzulínu na nízkych hodnotách.  
 
Pri chudnutí je dobré redukovať množstvo sacharidov na 2.2g na 1 kg telesnej hmotnosti, pri naberaní svalovej hmoty na 4.4g na 1 kg telesnej hmotnosti viď. obr.1.  
 
Potraviny obsahujúce veľké množstvo sacharidov sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, ovocie a zelenina. Ovocie by malo byť konzumované v surovej podobe v množstve 2-3 kusy denne.  Zelenina môže byť konzumovaná vo väčšom množstve v prípade chudnutia aj v prípade naberania svalovej hmoty.

100g ryže v surovom stave obsahuje 70-80g sacharidov a zanedbateľné množstvo proteínov a tukov.

Tuky

Konzumácia tukov je pre zdravý život rovnako dôležitá ako konzumácia zvyšných makroživín. Často podčiarkovaná škodlivosť nasýtených mastných kyselín (tzv. zlých tukov) vedie v niektorých diétach ku drastickej redukcii ich príjmu. Nasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre tvorbu niektorých hormónov, ako napríklad testosterónu. Bez potrebného množstva tuku, telo nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo testosterónu. Bez testosterónu nieje možné budovať a regenerovať svaly (jak u mužov tak u žien) a libido klesá k nulovým hodnotám (u mužov). V rozpore so všeobecným názorom, pri redukcií hmotnosti nie je nutné príliš uberať z príjmu tukov. Ťažisko redukcie makroživín by sa malo pohybovať okolo zníženia množstva sacharidov.
 
 
Väčšina prijatých tukov by mala byť prijatá v strave spolu s príjmom proteínov, ale napríklad avokádo, orechy, rôzne druhy semien, a malé množstvo kokosového alebo olivového oleja poslúži tiež ako vynikajúci zdroj.
 
Odporúčané množstvo prijatých tukov za deň je 0.8g na 1 kg telesnej hmotnosti. Jedna čajová lyžica akéhokoľvek oleja obsahuje cca 15g tuku, alebo tiež 100g arašidov obsahuje 45g tuku.

Viac o tukoch sa dozviete v článku Tuky.

Tréningové jedlo

Výskum v oblasti športovej výživy dodnes nešpecifikoval optimálne množstvo proteínov a sacharidov, aké by malo byť skonzumované v dobe okolo tréningu, pre ich čo najefektívnejšie biologické využitie. Je však isté, že konzumácia nejakého množstva oboch makroživín je vždy lepšia ako žiadneho. V časopise European Journal of Applied Physiology z roku 2006, autori publikovali výskum na skupine mužov z ktorej jednej časti servíroval, ako po tréningové jedlo po silovom tréningu, 6% sacharidový roztok, ďalšej skupine servírovali 6 gramov aminokyselín (stavebný kameň proteínov), ďalšej skupine kombináciu oboch a poslednej skupine servírovali placebo. Skupina subjektov, ktorí konzumovali kombináciu aminokyselín a sacharidov zaznamenala najväčší svalový rozvoj. Autori výskum zhodnotili tak, že práve kombinácia týchto dvoch makroživín zabraňuje katabolickému procesu t.j. odbúravaniu svalových buniek po tréningu.
 
Pred tréningom sa odporúča prijať 25-50g proteínov, 25-35g sacharidov a 10g tukov. Po tréningu sa odporúča prijať ďalších 20-40g proteínov a 40-80g sacharidov. Potréningové jedlo ak je napríklad v podobe výživového prípravku je možné začať konzumovať už počas tréningu, nie je to však nevyhnutné, keďže konzumácia počas tréningu u niekoho môže spôsobovať žalúdočné ťažkosti.
 
Tréningové jedlo odporúčame v podobe výživových doplnkov a to napríklad proteínový izolát dostupný u nás, na zabezpečenie príjmu kvalitných a dobre stráviteľných proteínov a CarboX dostupný u nás  obsahujúci ľahko stráviteľný sacharid Vitargo.

Perfektný fitnes jedálniček pre perfektný deň muža

Zoberme si napríklad 80kg športujúceho muža, ktorého cieľ je spáliť nejaký ten prebytočný tuk.
Podľa obr.1 by mal za deň prijať:
2000 kalórií (80x25),
200g proteínov (80x2,5),
176g sacharidov (80x2,2),
64g tukov (80x0,8).
  
 
energia (Kcal)
tuky
(g)
proteíny
(g)
sacharidy
(g)
Raňajky:
Šálka kávy bez cukru
3 vajcia (na mäkko, na tvrdo, alebo praženica (bez oleja))
50g nesladených ovsených vločiek so škoricou
 
-
250
194
 
-
18
1,8
 
-
22
8
 
 
0,3
34
Po tréningu:
1 banán alebo CARBOX
 
 
98
92
 
0
0,6
 
21
0
 
1,5
23,5
Obed:
100g grilovaného lososa
50g surový šalát s 2 čajovými lyžicami olivového oleja a octu.
100g varených zemiakov
25g srvátkový proteín
 
206
9
60
98
 
13,6
30
0
0
 
25
0
0
21
 
0
1,3
16
1,5
Večera:
150g grilovaného kuracieho mäsa
100g ryže
100g brokolica (na pare alebo varená)
 
165
357
33
 
1,8
0,5
2,9
 
34
0
0
 
0
76
0
Niečo na zahryznutie:
Koktail obsahujúci 50g proteínov, 25g sacharidov a 5g tuku.
Tieto množstvá zabezpečia napríklad 3 dávky ULTRA LOSS doplnku medzi jedlami.
 
 
300
 
5
 
50
 
25
Dezert pred spaním:
 
 
115
 
1,3
 
23,4
 
2,4
Celkové nutričné hodnoty
1977
76
204
182

Perfektný fitness jedálniček pre perfektný deň ženy

Teraz si vezmime na mušku športujúcu 60kg ženu, ktorej ciel je zhodiť prebytočné kilogramy.
Podľa obr.1 by mala za deň prijať:
1380 Kcal (60x23)
120g bielkovín (60x2)
132g sacharidov (60x2,2)
48g tuku (60x0,8)
 
 
energia (Kcal)
tuky
(g)
proteíny
(g)
sacharidy
(g)
Raňajky:
Šálka kávy bez cukru
120g nesladených ovsených vločiek so škoricou
120g light ovocný jogurt (napr. activia fit hruška)
 
-
466
61
 
-
3,6
1,8
 
-
19,2
4,6
 
 
81
6,8
Po tréningu:
1 banán alebo CARBOX
 
98
92
 
0
0,6
 
21
0
 
1,5
23,5
Obed:
100g grilovaného lososa
50g surový šalát s 2 čajovými lyžicami olivového oleja a octu
100g varených zemiakov
 
206

60
 
13,6
30 
0
 
25

0
 
0
1,3
16
Večera:
100g grilovaného kuracieho mäsa
100g brokolica (na pare alebo varená)
 
110
33
 
1,2
2,9
 
23
0
 
0
0
Niečo na zahryznutie:
Koktail obsahujúci cca 30g proteínov, 12g sacharidov a 2g tuku.
Tieto množstvá zabezpečia napríklad 2 dávky ULTRA LOSS doplnku v priebehu dňa.
 
200
 
2
 
30
 
12
Celkové nutričné hodnoty
1335
56
123
142

Zdroje:
Sean Hyson, The men's fitness excercise bible, 2013, ISBN 978-0-9895940-1-1.
United State Agency of Agriculture (USDA), Food and Nutrition Service.



autor článku: www.protein4you.sk


Najnovšie články časopisu:

Návod, ako nastaviť Facebook prieskumníka

29.10.2017
Vážení fanúšikovia nášho portálu Protein4you.sk. V prvom rade by sme vám radi poďakovali za vašu priazeň, veľmi si toho vážime a úprimne nás to teší. Určite sa vám doniesla informácia o zavedení funkcie Prieskumník na stránkach Facebooku, ktorá nám oddeľuje novinky od našich priateľov a novinky od našich obľúbených stránok. Táto inovácia bola zavedená len v určitých k ...

LAZAR ANGELOV: Dbaj na stravu, a takisto aj na tréning!

15.09.2017
Lazar Angelov. Kulturista a najobdivovanejší model zo sveta fitness, ktorého ani nie je treba predstavovať. Povedzme si ale niečo viac o jeho živote, stravovacích plánoch a samotných tréningoch. Lazar pochádza z Bulharska, narodil sa v Sofii v roku 1984. Jeho detské a dospievajúce kroky sú späté s basketbalom, v ktorom dosahoval nemalé úspechy. Ako 18 r ...

Spestrite si svoj zdravý jedálniček o prírodné orechové maslá

17.08.2017
Zbožňujete orechy? My áno, a preto sme pre vás spísali klady, ktoré v sebe ukrývajú: výborný zdroj vitamínov E, B, tiamínu a niacínuvlašské orechy prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôbužitočný zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánovVedeli ste, že denná spotreba 85 gramov vlašských orechov - ak sa používajú namiesto nasýtených tukov ako súčasť nízkotučnej ...

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte