100% Naturál Mandľové maslo + darčekPure BCAA Instant 500g + darčekWPC Protein PlusArašidové maslo 100%Hydro Whey Zero + darčekTribulus MaximusPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
100% Naturál Mandľové maslo + darček
Pure BCAA Instant 500g + darček
WPC Protein Plus
Arašidové maslo 100%
Hydro Whey Zero + darček
Tribulus Maximus
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

Tréning pre ženy – Naberanie svalovej hmoty

Tréning pre ženy – Naberanie svalovej hmoty
dátum publikovania: 17.04.2014
Kategória: tréning

Tréning pre ženy – druhá fáza - V druhej fáze tréningu sa úsilie sústredí na naberanie svalovej hmoty. Zmyslom však je vybudovať funkčné svaly nie objemné svaly.

V 5. týždni tréningu sa počet tréningových dní zvyšuje na 6. a počet opakovaní v rámci sérií sa pohybuje medzi 8 – 10. Tréningová intenzita je 85% maximálnej záťaže (ktorú zvládnete) na jedno opakovanie. Záťaž je zvolená tak, aby posledné opakovanie bolo vykonané s maximálnym úsilím ale stále technicky správne. Pri vyšších hmotnostiach požiadaj niekoho o pomoc, bezpečnosť je vždy na prvom mieste a prevencia zranenia hneď na druhom.

Vyššie záťaže budú znamenať aj vyššie nároky na regeneráciu medzi sériami, predĺžte si preto prestávky medzi sériami podľa potreby tak, aby ste ďalšiu sériu zvládli t.j. prestávky podľa potreby 1-4 minúty. Platí pravidlo, čím väčšia svalová partia je precvičovaná tým dlhšie trvá jej regenerácia do ďalšej série. Výnimku tvoria len tzv. supersérie - série zložené z dvoch na seba nadväzujúcich sérií rozdielnych cvikov, bez prestávky medzi sériami. Prestávku v tomto prípade predstavuje len presun z jednej cvičiacej pozície do druhej.

Vyššie záťaže predstavujú aj vyššie tepové frekvencie, preto je v tejto fáze vhodné zintenzívnenie aeróbnych (kondičných) cvikov. Odporúčame zvýšiť tempo počas rozohrievania na bežiacom páse alebo bicykli, prípadne zahájiť aeróbne aktivity aj počas netréningových dní ako formu aktívneho odpočinku.

V 7. a 8. týždni by ste mali získať

toľko funkčných svalov, koľko je len možné.

Je nutné preto podriadiť tomu tréning. Zvýšte intenzitu tréningu na maximum, zvoľte maximálnu možnú záťaž, s ktorou ešte dokážete bezpečne vykonať daný počet opakovaní. Namiesto 3 sérii sa tréningový objem zvýši na 4 série. Počet opakovaní sa z dôvodu veľkej záťaže zníži na 8. V tréningu bude viacej supersérií a niektoré sa budú vykonávať do zlyhania. Séria do zlyhania znamená vykonať taký počet opakovaní, kedy posledné opakovanie už nie je možné vykonať (dôjde k svalovému zlyhaniu).

Strava v druhej fáze tréningu by mala byť obohatená o bielkoviny a mali by byť v menšom množstve konzumované sacharidy. Odporúčame obmedziť jednoduché cukry a tiež zložité sacharidy ako zemiaky a cestoviny konzumovať skôr v do obedných hodinách. Jedenie každé 3 hodiny menšie porcie jedál stále platí.


Tréningový plán 12 týždňový transformačný program pre ženy


- Kompletný 12 týždňový tréning s presným rozpisom cvikov na každý deň
- Odporúčané výživové doplnky

Fitness tréning pre ženy - celý seriál



Najnovšie články časopisu:

LAZAR ANGELOV: Dbaj na stravu, a takisto aj na tréning!

15.09.2017
Lazar Angelov. Kulturista a najobdivovanejší model zo sveta fitness, ktorého ani nie je treba predstavovať. Povedzme si ale niečo viac o jeho živote, stravovacích plánoch a samotných tréningoch. Lazar pochádza z Bulharska, narodil sa v Sofii v roku 1984. Jeho detské a dospievajúce kroky sú späté s basketbalom, v ktorom dosahoval nemalé úspechy. Ako 18 r ...

Spestrite si svoj zdravý jedálniček o prírodné orechové maslá

17.08.2017
Zbožňujete orechy? My áno, a preto sme pre vás spísali klady, ktoré v sebe ukrývajú: výborný zdroj vitamínov E, B, tiamínu a niacínuvlašské orechy prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôbužitočný zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánovVedeli ste, že denná spotreba 85 gramov vlašských orechov - ak sa používajú namiesto nasýtených tukov ako súčasť nízkotučnej ...

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

10.06.2016
Mať optimálnu hladinu testosterónu znamená obrovský bonus pre tvoju fyzickú zdatnosť, postavu a celkový zdravotný stav. Realita je však taká, že nízka hladina testosterónu je stále častejšia.Pre mužov aj ženy, nízka hladina testosterónu môže znamenať naberanie telesného tuku, redukciu svalovej hmoty, psychologické problémy a celkovú fyzickú slabosť. Niektorí ľudia siahnu k výživovým ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte