Poštovné 1€ pri nákupe od 20€MEGA PRO L-Carnitine 150000ATP Creatine Monohydrate 1+1Kompava K4 Power BCAA instantPRO-ANTIUMFlexit Drink
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€
MEGA PRO L-Carnitine 150000
ATP Creatine Monohydrate 1+1
Kompava K4 Power BCAA instant
PRO-ANTIUM
Flexit Drink

Tréning pre ženy – Príprava na chudnutie

Tréning pre ženy – Príprava na chudnutie
dátum publikovania: 15.04.2014
Kategória: tréning

Tréning pre ženy prvá fáza  Počas prvej fázy fitness tréningu si budeme osvojovať návyky správneho cvičenia a stravovania. Začneme s tréningom so závažím, ktorý predstavuje najefektívnejší spôsob ako si vytvarovať postavu od hlavy až po päty. Čím viac funkčných svalov sa nám podarí vytrénovať, tým viac podporíte svoj metabolizmus, čo znamená, budeme spaľovať viac tuku a to dokonca aj počas oddychu. Verte tomu alebo nie, táto fáza tréningu sa zaobíde aj bez kardio tréningu. Kardio tréning je v tomto okamihu vhodný len pre zahriatie organizmu pred tréningom alebo uvoľnenie po tréningu, nemá v tomto momente úlohu spaľovať kalórie.

Keď hovoríme o kalóriách, správny spôsob stravovania počas obdobia tréningu má pozostávať z nutrične hodnotných menších porcií jedál každé 2-3 hodiny. Tento spôsob stravovania zabezpečí organizmu pravidelný príjem energie čo urýchli metabolizmus a spaľovanie kalórií. Telo začne spaľovať zásoby energie, ktoré má uložené v tukových zásobách. Výsledok bude redukcia telesnej hmotnosti.

1. a 2. týždeň fitness tréningu sú kritické.

Tréningová formula pre tieto dva týždne znie: 3-12-60 a znamená to odcvičiť v každom naplánovanom cviku 3 série po 12 opakovaní so 60 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Tréningová intenzita by mala byť zvolená tak, aby tréningová záťaž v každom cviku predstavovala 60% maximálnej záťaže (ktorú zvládnete) na jedno opakovanie. Napríklad ak maximálna hmotnosť činky, s ktorou dokážete spraviť technicky správne jeden bicepsový zdvih je 10 kg, potom vaša tréningová záťaž v tomto cviku by mala byť 60% z 10kg čo je 6kg. Nepovažujte túto hodnotu za striktnú, ak nedokážete urobiť technicky správnych 12 opakovaní z danou záťažou alebo naopak spravíte ich až píliš ľahko, záťaž si znížte alebo zvýšte podľa potreby. Príliš intenzívne cvičenie v tejto fáze je kontraproduktívne a môže viesť k pretrénovaniu, hlavne v prípade, ak cvičíte zo záťažou prvý krát alebo po dlhej dobe.

Tréning si naplánujte na 4 dni v týždni. Ktoré dni to budú necháme na vás, je však vhodné striedať tréningové dni s netréningovými. Každý tréning by mal trvať maximálne hodinu.

V 3. týždni začína tréning naberať na intenzite

a začína sa zameriavať na rast svalovej hmoty. V tomto období je vhodné zvýšiť zaťaženie z pôvodných 60% svojho maxima na jedno opakovanie na 80% a počet opakovaní v rámci jednej série zmeniť z pôvodných 12 na 10. Ak vám tato zmena nevyhovuje, tak si hmotnosť upravte tak, aby ste vykonali 10 opakovaní. Prestávky medzi sériami zvýšte z 1 minúty na 2. Zvýšenie záťaže a predĺženie prestávok spôsobí hypertrofiu svalových buniek čo znamená rast svalovej hmoty.

Počas 3. - 4. týždňa, počet tréningových dní sa zvyšuje na 5 čo znamená, že niektoré svalové partie budú precvičované 2x za týždeň. Zvoľte také svalové partie, ktoré sú najviac problematické. Tréning by mal trvať 1 – 11/2 hodiny.


Tréningový plán 12 týždňový transformačný program pre ženy


- Kompletný 12 týždňový tréning s presným rozpisom cvikov na každý deň
- Odporúčané výživové doplnky

Fitness tréning pre ženy - celý seriál





Najnovšie články časopisu:

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

10.06.2016
Mať optimálnu hladinu testosterónu znamená obrovský bonus pre tvoju fyzickú zdatnosť, postavu a celkový zdravotný stav. Realita je však taká, že nízka hladina testosterónu je stále častejšia.Pre mužov aj ženy, nízka hladina testosterónu môže znamenať naberanie telesného tuku, redukciu svalovej hmoty, psychologické problémy a celkovú fyzickú slabosť. Niektorí ľudia siahnu k výživovým ...

Phil Heath Monsters Wheels - tréning nôh

03.05.2016
Meno aktuálneho držiteľa titulu MR. Olympia (2015) netreba predstavovať. Je mnoho čím sa môžeme nehať od Phila inšpirovať, tu je mala ukážka jeho filozofie tréningu nôh. OtázkaAká je tvoja stratégia budovania masívnych nôh?OdpoveďV tréningu nôh je veľmi málo cvikov, ktoré nerobím. Rád trénujem kvadricepsy a hamstringy v jednom tréningu, pričom sa snažím rovnako intenzívne ...

Urob Hip-trust ešte lepším cvikom na zadok

31.03.2016
Je to pravdepodobne najlepší cvik na zadok na planéte. A tu je jednoduchý spôsob ako z neho dostať ešte viac. Horná fáza pohybu vykonávania cviku je najťažšia, väčšina ľudí zlyháva práve v tejto fáze a to hlavne keď je cvik vykonávaný do zlyhania. Boky sa dostávajú stále do nižšej a nižšej polohy s každým opakovaním. Bojovať proti tomuto prirodzenému efektu sa dá ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte