Pure BCAA Instant 500g + darčekWPC Protein PlusArašidové maslo 100%Hydro Whey Zero + darčekTribulus MaximusPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
Pure BCAA Instant 500g + darček
WPC Protein Plus
Arašidové maslo 100%
Hydro Whey Zero + darček
Tribulus Maximus
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

Tréningový plán HIIT-GVT - 7 týždňový

Tréningový plán HIIT-GVT - 7 týždňový

Tréning je zameraný na spaľovanie telesného tuku pri zachovaní rozvoja svalovej hmoty a sily. Je kombináciou dvoch prakticky úplne rozdielnych tréningov a to HIIT (High Intensity Interval Training) vysoko intenzívneho  intervalového tréningu a GVT (German Volume Training) vysoko objemového tréningu. Do tréningu je navyše pridaných zopár ťažších sérií na stimuláciu rozvoja sily a tiež postupné skracovanie odpočinku medzi sériami k zachovaniu progresivity tréningu.


Čo je HIIT tréning?
Ide o tréning zameraný na rozvoj kondície a spaľovanie tuku založený na striedaní vysoko intenzívnych pracovných sérií s nízko intenzívnymi sériami. HIIT využíva EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) zvýšenú po tréningovú spotrebu kyslíka. Počas vysoko intenzívneho intervalu tréningu organizmus získa kyslíkový deficit, ktorý počas nízko intenzívnej fázy potrebuje doplniť čo spolu so “spamätávaním sa“ organizmu z vysokej záťaže spotrebuje kalórie navyše. Niektoré senzácie chtivé médiá tento tréning “povýšili“ do podoby “ trochu si zamakaj a potom kľudne spaľuj kalórie počas oddychu“. Až takto jednoduché to ale nie je. EPOC efekt je individuálny a záleží od trénovanosti organizmu. Čím je organizmus menej trénovaný tým dokáže ťažiť z EPOC efektu viac, naopak trénovaný jedinci z neho ťažia menej. Napriek tomu je táto forma tréningu veľmi efektívna k nabudeniu metabolizmu a kondičnej príprave.   


Čo je GVT tréning?
Ide o objemový tréning založený na 10tich sériách po 10 opakovaní z jedného cviku na jednu svalovú partiu. Veľkým počtom opakovaní vo veľkom počte sérií sa sleduje dosiahnutie procesu hypertrofie t.j. stimulácie svalových buniek k ich rastu. Ďalším významným znakom tohto tréningu je zameranie sa na základné najmä viackĺbové cviky. Základné cviky zapájajú do činnosti najväčšie svalové partie, čo ma výhody v rýchlejšom napredovaní rozvoja sily a objemu a tiež rýchlejšom spaľovaní kalórií. Druhá stránka veci je vysoká požiadavka na regeneráciu, čo kladie nároky na správne usporiadanie si tréningových dní a ich obsahu.


Prečo do toho všetkého ešte aj silové série?
Poslednou časťou tréningu sú 3 silové série s počtom opakovaní do zlyhania na jednu telesnú partiu. Tieto série majú zabezpečiť udržiavanie sily počas obdobia (nesilového HIIT) tréningu a stimulovať nervový systém ťažkými pracovnými sériami, ako sa hovorí: ,,aby sme nezabudli“.

Princíp tréningu

  • Tréning pozostáva z 3 tréningových dní v týždni.
  • Prvé dva dni sú ťažké, tretí deň je doplnkový, ľahký.
  • Na každý cvik sa vykoná 10 vysoko intenzívnych sérií po 10 opakovaní a 3 ťažké silové série do zlyhania.
  • V rámci vysoko intenzívnych sérií je potrebné sériu vykonať čo najrýchlejšie (výbušne, dynamicky) ale technicky správne! K tomu je nutné si zvoliť adekvátnu záťaž napr. 20-30% svojho maxima pre 10 opakovaní. Ak posledné série nevykonáte 10 opakovaní, záťaž si ešte viac znížte.
  • V rámci ťažkých sérií je treba si zvoliť záťaž 100% svojho maxima pre 10 opakovaní a cvičiť do zlyhania.
  • Intenzita tréningu sa každým týždňom zvyšuje skracovaním prestávok medzi  sériami. Začína sa so 60s prestávkou a každým týždňom sa uberie 10s, čo znamená, že posledný siedmy týždeň tréningu sa vykoná 100 opakovaní naraz, bez nároku na prestávku medzi sériami. Prestávka medzi ťažkými sériami je nemenná 2 minúty.
  • Posledný tzv. ľahký deň sa cvičí bez skracovania prestávok medzi sériami, vykonáva sa menší počet sérií a vyraďujú sa ťažké série.
  • Tréning je zostavený tak, aby mal organizmus čas sa regenerovať. Počas regenerácie je nutná dobrá životospráva a dostatok spánku. 

TRÉNINGOVÝ KALENDÁR: Tréningový plán HIIT-GVT - 7 týždňový

Tréning:deň 1deň 2deň 3deň 4deň 5deň 6deň 7
1. týždeňDEŇ 1
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 3
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 5
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
2. týždeňDEŇ 8
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 10
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 12
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
3. týždeňDEŇ 15
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 17
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 19
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
4. týždeňDEŇ 22
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 24
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 26
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
5. týždeňDEŇ 29
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 31
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 33
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
6. týždeňDEŇ 36
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 38
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 40
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
7. týždeňDEŇ 43
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho, zápästie
odpočinokDEŇ 45
tréning chrbát, prsia, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 47
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok

Časopis - najnovšie články:


Návod, ako nastaviť Facebook prieskumníka

29.10.2017
Vážení fanúšikovia nášho portálu Protein4you.sk. V prvom rade by sme vám radi poďakovali za vašu priazeň, veľmi si toho vážime a úprimne nás to teší. Určite sa vám doniesla informácia o zavedení funkcie Prieskumník na stránkach Facebooku, ktorá nám oddeľuje novinky od našich priateľov a novinky od našich obľúbených stránok. Táto inovácia bola zavedená len v určitých k ...

LAZAR ANGELOV: Dbaj na stravu, a takisto aj na tréning!

15.09.2017
Lazar Angelov. Kulturista a najobdivovanejší model zo sveta fitness, ktorého ani nie je treba predstavovať. Povedzme si ale niečo viac o jeho živote, stravovacích plánoch a samotných tréningoch. Lazar pochádza z Bulharska, narodil sa v Sofii v roku 1984. Jeho detské a dospievajúce kroky sú späté s basketbalom, v ktorom dosahoval nemalé úspechy. Ako 18 r ...

Spestrite si svoj zdravý jedálniček o prírodné orechové maslá

17.08.2017
Zbožňujete orechy? My áno, a preto sme pre vás spísali klady, ktoré v sebe ukrývajú: výborný zdroj vitamínov E, B, tiamínu a niacínuvlašské orechy prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôbužitočný zdroj bielkovín a vitamínov pre vegetariánovVedeli ste, že denná spotreba 85 gramov vlašských orechov - ak sa používajú namiesto nasýtených tukov ako súčasť nízkotučnej ...

Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte