Hydro Whey Zero + šejker zadarmoMutant WheyUltra LossTribulus MaximusProtein PowerPoštovné 1€ pri nákupe od 20€
Hydro Whey Zero + šejker zadarmo
Mutant Whey
Ultra Loss
Tribulus Maximus
Protein Power
Poštovné 1€ pri nákupe od 20€

Tréningový plán HIIT-GVT pre ženy - 7 týždňový

Tréningový plán HIIT-GVT pre ženy - 7 týždňovýTréning je zameraný na chudnutie, spaľovanie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty a kondície. Je kombináciou dvoch prakticky úplne rozdielnych tréningov a to HIIT (High Intensity Interval Training) vysoko intenzívneho  intervalového tréningu a GVT (German Volume Training) vysoko objemového tréningu. Na rozdiel od mužskej verzie tréningu, kde sú do tréningu zaradené aj ťažké série s veľkými hmotnosťami, v ženskej verzii tréningového plánu sú pridané supersérie k spáleniu ešte väčšieho množstva kalórií a zvyšovaniu kondície. Výber cvikov je navyše modifikovaný tak aby boli precvičované tie telesné partie, ktoré sú významnejšie pre tvarovanie ženskej postavy. Tréning je obohatený ešte o jeden kardio deň venovaný kardio tréningu.


Čo je HIIT tréning?
Ide o tréning zameraný na rozvoj kondície a spaľovanie tuku založený na striedaní vysoko intenzívnych pracovných sérií s nízko intenzívnymi sériami. HIIT využíva EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) zvýšenú po tréningovú spotrebu kyslíka. Počas vysoko intenzívneho intervalu tréningu organizmus získa kyslíkový deficit, ktorý počas nízko intenzívnej fázy potrebuje doplniť čo spolu so “spamätávaním sa“ organizmu z vysokej záťaže spotrebuje kalórie navyše. Niektoré senzácie chtivé médiá tento tréning “povýšili“ do podoby “ trochu si zamakaj a potom kľudne spaľuj kalórie počas oddychu“. Až takto jednoduché to ale nie je. EPOC efekt je individuálny a záleží od trénovanosti organizmu. Čím je organizmus menej trénovaný tým dokáže ťažiť z EPOC efektu viac, naopak trénovaný jedinci z neho ťažia menej. Napriek tomu je táto forma tréningu veľmi efektívna k nabudeniu metabolizmu a kondičnej príprave.   


Čo je GVT tréning?
Ide o objemový tréning založený na 10tich sériách po 10 opakovaní z jedného cviku na jednu svalovú partiu. Veľkým počtom opakovaní vo veľkom počte sérií sa sleduje dosiahnutie procesu hypertrofie t.j. stimulácie svalových buniek k ich rastu. V našom programe nieje kladená priorita na nárast svalovej hmoty, preto sa veľký objem (počet sérií a opakovaní) vykonáva s menšími váhami na rozdieľ od klasického GVT tréningu. Ďalším významným znakom tohto tréningu je zameranie sa na základné najmä viackĺbové cviky. Základné cviky zapájajú do činnosti najväčšie svalové partie, čo ma výhody v rýchlejšom napredovaní rozvoja sily a rýchlejšom spaľovaní kalórií. Druhá stránka veci je vysoká požiadavka na regeneráciu, čo kladie nároky na správne usporiadanie si tréningových dní a ich obsahu.


Prečo do toho všetkého ešte aj supersérie?
 Supersérie sú série za sebou nasledujúcich cvikov bez prestávky, organizmus sa udržuje stále v tréningovom tempe a efektívnejšie spaľuje kalórie na rozdieľ od prerušovaného cvičenia. Je to kombinácia kardio aktivity a silového cvičenia. V týchto sériách sa budú vykonávať tzv. doplnkové cviky, ktoré nie sú obsiahnuté vo vysoko intenzívnych sériách, aby boli precvičené všetky telesné partie.

Princíp tréningu

  • Tréning pozostáva z 3 tréningových dní v týždni a jedného kardio dňa.
  • Prvé dva dni tréningu sú intenzívne, tretí deň je doplnkový, ľahký.
  • Na každý cvik sa vykoná 10 vysoko intenzívnych sérií po 10 opakovaní a 3 supersérie.
  • V rámci vysoko intenzívnych sérií je potrebné sériu vykonať čo najrýchlejšie (výbušne, dynamicky) ale technicky správne! K tomu je nutné si zvoliť adekvátnu záťaž napr. 20-30% svojho maxima pre 10 opakovaní. Ak posledné série nevykonáte 10 opakovaní, záťaž si ešte viac znížte.
  • V rámci supersérií je treba si zvoliť takú záťaž aby ste vykonali predpísaný počet opakovaní.
  • Intenzita tréningu sa každým týždňom zvyšuje skracovaním prestávok medzi  sériami. Začína sa so 60s prestávkou a každým týždňom sa uberie 10s, čo znamená, že posledný šiesty týždeň tréningu sa vykoná 100 opakovaní naraz, bez nároku na prestávku medzi sériami.
  • Posledný tzv. ľahký deň sa cvičí bez skracovania prestávok medzi sériami , vykonáva sa menší počet sérií a sú zaradené kardio aktivity.
  • Tréning je zostavený tak, aby mal organizmus čas sa regenerovať. Počas regenerácie je nutná dobrá životospráva a dostatok spánku. 

TRÉNINGOVÝ KALENDÁR: Tréningový plán HIIT-GVT pre ženy - 7 týždňový

Tréning:deň 1deň 2deň 3deň 4deň 5deň 6deň 7
1. týždeňDEŇ 1
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 3
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 5
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
DEŇ 6
tréning kardio
odpočinok
2. týždeňDEŇ 8
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 10
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 12
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokDEŇ 14
tréning kardio
3. týždeňDEŇ 15
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 17
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
DEŇ 18
tréning kardio
DEŇ 19
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
4. týždeňDEŇ 22
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 24
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 26
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
DEŇ 27
tréning kardio
odpočinok
5. týždeňDEŇ 29
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 31
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 33
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokDEŇ 35
tréning kardio
6. týždeňDEŇ 36
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 38
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
DEŇ 39
tréning kardio
DEŇ 40
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
odpočinokodpočinok
7. týždeňDEŇ 43
tréning nohy, prsia, ramená, biceps, brucho
odpočinokDEŇ 45
tréning chrbát, prsia, triceps, ramená, brucho
odpočinokDEŇ 47
tréning chrbát, nohy, prsia, triceps, brucho
DEŇ 48
tréning kardio
odpočinok

Časopis - najnovšie články:


Vždy začínaj tréning s prázdnou tyčou

07.10.2016
Niektorí z najmocnejších ľudí tejto planéty, začínajú svoje tréningy vždy s prázdnou tyčou. Tu je dôvod, prečo by si mal tiež. Čím dlhšie sa budeš venovať zahrievacej sérií pred pracovnou sériou, tým lepšie sa budeš cítiť počas pracovnej série. Odštartovanie tréningu s prázdnou tyčou ti veľa napovie, ako je tvoje telo práve pripravené na daný cvik. Toto ti umožní zistiť ako bud ...

Pyramídový tréning pre široké ramená

06.10.2016
Tréning, ktorý bude bolieť, napriek tomu ho budeš robiť znovu a znovu. Prečo? Pretože keď dvíhaš, tak si tak trochu šialený!   Áno, mať veľké ramená znamená schopnosť dvíhať adekvátne veľké váhy v tlakoch nad hlavu, ale tréningový objem a dĺžka záťaže svalu hrá taktiež dôležitú úlohu. Zaraď upažovanie s jednoručkami do svojho najbližšieho tréningu ramien a poď sa poz ...

10 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

10.06.2016
Mať optimálnu hladinu testosterónu znamená obrovský bonus pre tvoju fyzickú zdatnosť, postavu a celkový zdravotný stav. Realita je však taká, že nízka hladina testosterónu je stále častejšia.Pre mužov aj ženy, nízka hladina testosterónu môže znamenať naberanie telesného tuku, redukciu svalovej hmoty, psychologické problémy a celkovú fyzickú slabosť. Niektorí ľudia siahnu k výživovým ...

Phil Heath Monsters Wheels - tréning nôh

03.05.2016
Meno aktuálneho držiteľa titulu MR. Olympia (2015) netreba predstavovať. Je mnoho čím sa môžeme nehať od Phila inšpirovať, tu je mala ukážka jeho filozofie tréningu nôh. OtázkaAká je tvoja stratégia budovania masívnych nôh?OdpoveďV tréningu nôh je veľmi málo cvikov, ktoré nerobím. Rád trénujem kvadricepsy a hamstringy v jednom tréningu, pričom sa snažím rovnako intenzívne ...

Urob Hip-trust ešte lepším cvikom na zadok

31.03.2016
Je to pravdepodobne najlepší cvik na zadok na planéte. A tu je jednoduchý spôsob ako z neho dostať ešte viac. Horná fáza pohybu vykonávania cviku je najťažšia, väčšina ľudí zlyháva práve v tejto fáze a to hlavne keď je cvik vykonávaný do zlyhania. Boky sa dostávajú stále do nižšej a nižšej polohy s každým opakovaním. Bojovať proti tomuto prirodzenému efektu sa dá ...

Váš nákupný košík

Tovarov:
Cena spolu: 0 €
Výživové doplnky - ESHOP - Internetový obchod

ČASOPIS

PARTNERI

Máte záujem o reklamu na tomto mieste?
Nenašli ste svoje obľúbené Fitness zoznam? Skúste nové vyhľadávanie, alebo nám napíšte